JOGA VS. AERIAL JOGA

Od prostirke do platna: 5 osnovnih položaja

- osnove aerial joge -

Ova bonus lekcija pokriva osnove joge za 5 bazičnih položaja - od pravilnog poravnanja i anatomije preko disanja i tehnika podučavanja.

Uz stručna uputstva i personalizovanu pažnju, dobićeš sveobuhvatno obrazovanje i bićeš osnažena da svoju strast prema jogi podeliš sa drugima.

Kvalitetni

video materijali

Sistematične

lekcije i podrška

20

godina iskustva

Bonus lekcija

AERIAL JOGA POLOŽAJI

1. Pas dole

2. Mačka/krava

3. Golub

4. Ratnik I

5. Položaj deteta

1. Anatomija

2. Poravnanja

3. Dobrobiti položaja

4. Terapijsko dejstvo

5. Stimulacija organa

6. Kontraindikacije

7. Varijacije

1. Pas koji gleda dole

Pas dole (Adho Mukha Svanasana) inverzioni položaj s oslanjanjem na ruke u kojem telo formira oblik obrnutog slova V.

Kičma je u neutralnom položaju, ruke i noge opružene, srednje težak za izvođenje.

ANATOMIJA

S obzirom da se u ovom položaju i ruke i noge opiru gravitaciji, mišići prednje strane tela se aktiviraju (pregibač kuka, butina, triceps, duboki mišići stopala i pregibač šake), dok se istežu mišići zadnje strane tela (zadnja loža buta, list, zadnjica, leđa, ali i dijafragma i međurebarni mišići).

PORAVNANJA

Ruke su u širini ramena, ramena su daleko od ušiju, vrat je u produžetku kičme, kičma je prava i formira pravu liniju od ruku do kukova. Kukovi su podugnuti visoko, ka gore, ka nebu. Stopala su u širini kukova, pete se postepeno spuštaju ka podlozi, istežući listove.

DOBROBITI

Aktivno jača ruke, noge i leđne mišiće. Pomaže u smanjenju ukočenosti i napetosti u vratu i leđima.

Umiruje mozak, pomaže u ublažavanju stresa, blage depresije i nesanice. Kao inverzija (glava je ispod nivoa srca), podstiče cirkulaciju krvi prema mozgu. U aerial jogi, pas dole nas uči da otpustimo tenziju i opustimo se. Uči da se predamo i što duže ostanemo u položaju, da se malo po malo prepuštamo dok ne podignemo obe noge u vis, što nas priprema za položaje u vazduhu. Može i kao restorativna poza da se praktikuje, i tada otvara duboka tkiva, mišiće i ligamente, i uči nas mirovanju. Otklanja umor, vraća snagu, budi vedrinu.

TERAPIJSKO DEJSTVO

Može da se koristi za ublažavanje bolova u donjim leđima, kod išijasa, poboljšava cirkulaciju i limfnu drenažu (preusmeravanjem limfe ka limfnim čvorovima pod uticajem gravitacije, to podstiče detoksikaciju. Podmlađuje mozak.

STIMULACIJA ORAGANA

Ovaj položaj stimuliše rad oragana za varenje. Kod žena pomaže kod menopauze, i neplodnosti. Podstiče rad jetre, bubrega, želuca, bešike, funkcionisanje dijafragme, pluća i srca. Umiruje, podstiče rad žlezda, parasimpatičkog nervnog sistema, usporava rad srca.

KONTRAINDIKACIJE

Izbegavati kod povreda kukova, ramena, vrata, zgloba šake, visokog krvnog pritiska (u principu ga snižava dugoročno, ali ako neko ima ekstremno visok pritisak, neka radi pažljivo, bez forsiranja), kod povreda stomaka ili operacija, oprezno i u trudnoći.

VARIJACIJE

U aerial jogi može da se izvodi u više varijanti, ulaz kukovima (s prednje strane), ulaz stoplaom, kroz trikove. Kada se izvodi postavljanjem platna na prednju stranu kukova, postaje jedan od lakših aerial joga položaja, jer telo ima podršku platna, deo težine tela preuzima platno, istezanje može da se produbi, kao i ostajanje u položaju. U aerial jogi može da se koristi i kao položaj za relaksaciju između sekvenci.

Moguće ga je izvoditi ulaskom stopalom, kukovima, iz koluta u suknjici (u vazduhu).

2. Mačka/krava

Krava/mačka (Bitilasana/Marjaryasana). Položaj na sve četiri ili četvoronožni položaj. U aerial jogi može da radi na različite načine: ulazak šake, ulazak stopalo.

ANATOMIJA

Ovo su zapravo dva položaja u jednom (dve strane istog). U položaju krave se isteže prednja strana tela (stomak, grudi, prednja strana vrat) a aktiviraju mišići ramena i donja leđa. U položaju mačke obrnuto: istežu se leđa, lopatice se razmiču jedna od druge, zadnji deo vrata, dok se aktiviraju mišići stomaka koji trbuh lepe za kičmeni stub.

PORAVNANJA

Šake i laktovi su ispod ramena, kolena su ispod kukova, glava u produžetku kičme. Oslonac na šake, kolena i stopala. Četvoronožni položaj. Stopala su ili opuštena ili se podupremo prstima o podlogu radi boljeg balansa.

DOBROBITI

Ovo je jedan od omiljenijih položaja u jogi. Nežno masira unutrašnje organe, budi energiju, isteže donja leđa i ramena. Može da se radi bilo kada tokom časa, ali se preporučuje da to bude na početku časa, zbog blagotvornih i nežnih pokreta, i buđenja tela koje ovaj položaj pruža.

TERAPIJSKO DEJSTVO

Koristi se kod bolova u donjim leđima, u trudnoći, podmazuje zglobove kičmenih pršljenova i isteže mišiće duž celog kičmenog stuba. Pomaže kod ukočenosti izazvane dugim sedenjem, oslobađa napetosti u leđima, ramenima i vratu, redukuje stres i napetost, poboljšava varenje,n koriguje držanje, jača mišiće cora i podiže svesnost o pravilnom držanju tela.

STIMULACIJA ORGANA

Abdominalna masaža jetre, bubrega i slezine. pomaže kod probave, ubrzava metabolizam. Izdizanje glave u položaju krave nežno stimuliše štitnu žlezdu, a izvijanje donjih leđa rad nadbubrežne žlezde. Tonira reproduktivne organe. Dinamička smena stimuliše vagus nerv te umanjuje stres.

KONTRAINDIKACIJE

Povrede vrata. Problemi sa čašicom kolena. Postoperativni period za organe u abdomenu. Visok pritisak ili vrtoglavica (izbegavati nagle promene položaja).

3. Golub

Golub (Eka Pada Rajakapotasana). Zahtevniji klečeći položaj savijanja unapred. Osnova oslonca u ovom položaju zapravo nije klečanje. Ulazi se iz klečanja, ali potporne tačke su zadnje deo prednje noge i prednji deo zadnje noge (slično kao u špagi).

ANATOMIJA

U ovom položaju kontrahuje se opružač kičme - da bi se izazvalo savijanje unazad, zatim kosi trbušni mišić - da bi se održao i nivelisao položaj. Istežu se mišići: pregibač kuka, prednja strana buta, trbušni mišići, grduni mišići, kruškasti mišić (piriformis - duboki stabilizator kuka iza gluteusa; da bi došlo do njegovog istezanja ostati u položaju bar 1minut, što može da se izvede i u pregibanju napred - položaj uspavanog goluba).

U

PORAVNANJA

Zavisi od varijacije koja se radi. Prednja noga savijena u stranu, zadnja noga savijena ili opružena. Ruke povlače zadnju nogu ka trupu, a stopalo upire u šaku. Ramena su iznad kukova.

DOBROBITI

Pomaže pravilnom funkcionisanju dijafragme, povećava kapacitet pluća i rad srca. Nežno masira donji abdomen. Isteže mišiće nogu te je odličan za sportiste. Isto važi i za mišiće ramena, nogu i kukova. Poboljšava fleksibilnost, stimuliše varenje, oslobađa od stresa i emocionalne napetosti pohranjenih u kukovima. Pruža olakšanje i umiruje kod blagog išijasa. Vrši prirodni detoks.

TERAPIJSKO DEJSTVO

Isteže rotatore kuka i mišić psoas, koji su često skraćeni zbog dugog sedenja. Ublažava išijas - ISTEZANJEM PIRIFORMISA direktno smanjuje pritisak na išijadični nerv i ublažava bol. Smanjuje bol u donjim leđima otpuštanjem napetosti u kukovima i preponama. Poboljšava varenje. Umiruje nervni sistem u varijaciji uspavanog goluba - spuštanjem čela na podlogu.

STIMULACIJA ORGANA

Stimuliše rad creva, jetre, slezine, pankreasa, bubrega, bešike, reproduktivnih organa, nadbubrežnih žlezda u izvijanju u nazad.

KONTRAINDIKACIJE

Povrede kolena i stopala.

VARIJACIJE

U aerial jogi može da se izvodi i u stojećem položaju uz podršku platna, u letećem (raširenom platnu - potpuno bez kontakta sa podlogom), u inverziji (naglavačke)..

u

4. Ratnik I

Ratnik I (Virabhadrasana). Osnovni stojeći asimetrični položaj savijanja u nazad.

ANATOMIJA

U ovom položaju kontrahuju se: butina, zadnjica, deltoid, grudni mišić, kosi trbušni mišić, mišići prednje strane vrata. Istežu se: široki leđni mišić, pravi trbušni mišić (6-pack), pravi mišić buta, list. Položaj dovodi u nestabilnost krsno-bedreno područje, mada se ovaj položaj upražnjava u svrhe poboljšanja problema u pomenutom području koji nastaju prekomernim sedenjem.

PORAVNANJA

Prednja noga je savijena, pregiba se u zglobu kuka. Zadnja noga je opružena, stopalo pravi luk da bi peta ostala na podlozi. Butina i list prednje noge su pod uglom od 90stepeni. Savijeno koleno ne sme da ide ispred članka, već mora da bude u liniji sa petom. Lice i grudni koš su okrenuti ka napred. Svi stojeći položaji su naporni, a ovaj posebno. Čak ni najsnažniji vežbači ne bi trebalo da ostaju dugo u ovom položaju.

DOBROBITI

U položaju ratnika I grudni koš je potpuno raširen, što omogućuje pravilno duboko disanje. Oklanja ukočenost u ramenima i kičmi, jača članke i kolena i ublažava ukočenost u vratnom delu kičme. Smanjuje masne naslage na bedrima. Ovaj položaj oblikuje i jača mišiće nogu. Otklanja grčeve u listovima i butinama, povećava elastičnostmišića nogu i leđa i povoljno utiče na trbušne organe.

TERAPIJSKO DEJSTVO

Ublažava simptome išijasa, jača donja leđa, preporučuje se kod osteoporoze, jer jača gustinu kostiju - zbog opterećenja od težine tela, produbljuje dah, podstiče fokus, samopouzdanje, umanjuje stres.

STIMULACIJA ORGANA

Stimuliše rad organa za varenje, poboljšava cirkulaciju u karlici (odličan je za zdravlje reproduktivnih organa), podstiče rad pluća, ubrzava metabolizam.

KONTRAINDIKACIJE

Izbegavajte ga ukoliko imate problema sa srcem, niskim pritiskom ili imate ozbiljnu povredu skočnog zgloba.

VARIJACIJE

U aerial jogi može da se izvodi ulaskom šakama, stopalom, ramenima.

5. Položaj deteta

Položaj deteta (Balasana). Osnovni klečeći položaj savijanja napred.

ANATOMIJA

U ovom položaju se dešava pregibanje kičmenog stuba, savijanje kolena, pregibanje stopala, opružanje ruku i uvrtanje podlaktica. Sila gravitacije povlači nagnuto tela u dublji položaj. Kosti sedalnog dela se polože na pete, a čelo na podlogu, i da bi se to izvelo mnogi mišići moraju da se izduže: opružač kičme, veliki sedalni mišić, zadnja loža, mišići lista.

PORAVNANJA

Kolena mogu budu spojena i da grudi idu direktno preko njih, ali postoji i varijacija u kojoj se kolena postavljaju šire od širine kukova, što doprinosi tome da se napravi više mesta za trbuh, opružanje kičme i ruku napred u pravcu glave. Moguće je korišćenje joga bloka radi još intenzivnijeg isteznja ruku i ramena.

DOBROBITI

Nežno istezanje donjeg dela leđa, kukova i butina, uz opuštanje centralnog nervnog sistema. Smanjuje stres, ublažava glavobolju, bolove u vratu i leđima, podstiče duboko disanje što uklanja napetost.

TERAPIJSKO DEJSTVO

Pruža osećaj bezbednosti i bezbrižnosti, efikasno uklanjajući stres i zamor. Lagano masira trbuh i podstiče rad organa za varenje. Položaj za regeneraciju.

STIMULACIJA ORGANA

Masira trbušne organe: preklapanjem tela ka napred, butine vrše blag pritisak na stomak, čime se vrši nežna masaža creva, jetre i slezine. Pomaže kod nadimanja i ubrzava metabolizam. Podstiče prokrvljenost u karlici što pozitivno utiče na rad svih organa u njoj. Umiruje nervni sistem: odmaranje čela na podlozi stimuliše treće oko i nerv vagus, usporava rad srca i uvodi telo u stanje odmora. Izduživanje donjeg dela leđa oslobađa napetosti predeo bubrega i nadbubrežnih žlazda.

KONTRAINDIKACIJE

Premda se ovaj položaj smatra jednim od najbezbednijih treba ga izbegavati u slučaju: povreda kolena, skočnog zgloba, dijareje, u trudnoći (III trimestar - tada ga treba raditi varijaciju sa raširenim nogama).

VARIJACIJE

U aerial jogi može da se izvodi na razne načine: sedeći u platnu, sa šakama u platnu, u ležećem položaju.

Najbolji način da se edukuješ.

+381 64 14 11 040

neda@svetletenja.rs